La creatina, una reconocida ayuda ergogénica, y la maca, un tubérculo peruano alabado por sus propiedades energéticas naturales, han ganado popularidad como potenciadores del rendimiento.
El objetivo de este artículo es examinar las ventajas e inconvenientes de la ingesta concomitante de creatina y maca negra.
¿Qué es la Creatina y la Maca Negra?
Maca Negra
La Maca Negra es una planta originaria de los Andes peruanos, y es conocida por sus propiedades medicinales y nutritivas. Se le atribuyen propiedades afrodisíacas, energizantes, adaptógenas y antioxidantes, y se ha utilizado tradicionalmente para mejorar la fertilidad, la libido y el rendimiento físico y mental.
Creatina Monohidratada
El monohidrato de creatina es un compuesto orgánico producido endógenamente por el organismo y derivado de aminoácidos mediante biosíntesis hepática, renal y pancreática. Desempeña un papel crucial en la síntesis del trifosfato de adenosina (ATP), una molécula responsable de alimentar las células musculares durante los periodos de esfuerzo físico intenso.
En forma de suplemento, el monohidrato de creatina es utilizado con frecuencia por atletas y entusiastas del deporte como ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento físico, retrasar la fatiga muscular y aumentar la hipertrofia muscular.
En general, se considera una sustancia benigna y legal, siempre que se consuma de acuerdo con las dosis recomendadas y bajo la supervisión de un médico en presencia de cualquier afección médica subyacente. En particular, es importante subrayar que el monohidrato de creatina no es de aplicación universal y puede provocar efectos adversos en determinadas poblaciones vulnerables.
Composición de la Maca Negra y la Creatina
| Componentes | Maca Negra | Creatina |
|---|---|---|
| Hidratos de Carbono | Alto contenido | No presente |
| Proteínas | Alto contenido | No presente en forma libre |
| Grasas | Presente en muy pequeñas cantidades | No presente en forma libre |
| Glucosinolatos | Presente | No presente |
| Esteroles | Presente | No presente |
| Ácidos grasos (macaeno) y sus respectivas amidas (macamidas) | Presente | No presente |
| Alcaloides (lepidilinas A y B, macaridina) | Presente | No presente |
| Polifenoles | Presente | No presente |
| Función en el organismo | No relacionada con la síntesis de ATP | Combina con fosfato para formar fosfocreatina, responsable de la síntesis de ATP |
Beneficios de la Creatina con Maca Negra
1. Mejora la energía y la resistencia
La combinación de creatina y maca negra tiene el potencial de aumentar los niveles de energía y mejorar la resistencia al ejercicio.
Esto se atribuye a la capacidad de la creatina para facilitar la generación de trifosfato de adenosina (ATP), que representa la principal fuente de energía para las células musculares. Por otra parte, se ha postulado que la maca negra mejora la resistencia al mitigar la sensación de fatiga y aliviar las agujetas.
2. Aumenta la masa muscular
La creatina y maca negra pueden facilitar un aumento de la masa muscular y aumentar el rendimiento durante el ejercicio de resistencia. Esto se debe a la capacidad de la creatina para estimular la síntesis de proteínas en el organismo, un requisito indispensable para la hipertrofia muscular.
3. Mejora la salud mental
Se ha sugerido que la creatina junto con la maca negra proporciona ventajas para la salud cognitiva. Las investigaciones indican que la suplementación con creatina puede ayudar a mejorar la actividad cerebral, especialmente en lo que respecta a la consolidación de la memoria y la asimilación de la información.
Además, la maca negra se ha asociado a una posible mejora del estado de ánimo, así como a una disminución de los síntomas relacionados con la ansiedad y la depresión.
4. Mejora la salud cardiovascular
La combinación de creatina con maca negra muestra una perspectiva de ampliación del bienestar cardiovascular. Se ha deducido que la creatina intensifica la funcionalidad de los vasos sanguíneos y puede conducir a una probable disminución de la presión arterial.
Además, la maca negra tiene la capacidad de ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre, así como los niveles de triglicéridos en el torrente sanguíneo.
Efectos Secundarios de la Creatina con Maca Negra
Aunque la creatina con maca negra es generalmente segura, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios. Estos pueden incluir:
- Náuseas y vómitos
- Diarrea
- Dolor de estómago
- Dolor de cabeza
- Aumento de peso
- Problemas renales
- Problemas hepáticos
Es importante hablar con un médico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si se tienen problemas de salud preexistentes.
¿Cómo Tomar Creatina con Maca Negra?
La maca es un suplemento natural con muchos beneficios para la salud, pero su sabor puede no ser del agrado de todos, y la creatina tampoco. A continuación, se presentan algunos métodos para tomarla:
- Tirar y lavar: consiste en mezclar el polvo de maca en un vaso de agua y consumir rápidamente la mezcla, o colocar el polvo en la boca y seguir con un vaso de agua.
- Mezclar en yogurt o comidas: se puede integrar la maca en polvo en el yogur, pudín, galletas o caramelos, para disfrutar de sus beneficios de manera deliciosa.
- Té: se debe evitar hervir el agua al preparar el té de maca. Se añade el polvo en una bolsita de té o muselina y se deja reposar en agua caliente durante al menos 10 minutos. Se puede endulzar con néctar de agave o miel, y la bolsita de té se puede reutilizar varias veces.
- Mezclar con otra bebida: se puede mezclar la maca en polvo con bebidas carbonatadas, pero también funciona con bebidas con sabores fuertes como zumo de naranja, pomelo, limonada, café expreso o batidos.
En cualquiera de estas opciones se puede agregar creatina monohidratada para obtener sus beneficios junto con los de la maca.
¿Cuál es la Dosis Ideal de Maca Negra y Creatina?
La dosis adecuada de creatina depende de varios factores. Normalmente, durante los periodos de mayor demanda, como los días de entrenamiento intenso, se ingiere diariamente una cantidad que oscila entre 3 y 5 gramos de creatina monohidratada.
También existe un régimen de carga rápida, que requiere el consumo de 20-30 gramos de creatina monohidratada al día durante los 5-7 días iniciales, seguido de una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día.
En cuanto a la maca negra, la cantidad prescrita es de 1 a 3 gramos al día, lo que equivale aproximadamente a una cucharadita de café. Antes de iniciar un régimen de suplementos, es fundamental seguir las instrucciones del fabricante y consultar a un profesional de la salud.
Hola, soy Nicolás y me considero un experto en la maca peruana. Llevo consumiéndola durante dos años y me he dedicado a estudiar sus propiedades y beneficios. Me apasiona este superalimento y he descubierto sus increíbles efectos en mi salud y bienestar.
Gracias a mi conocimiento sobre la maca, he podido ayudar a muchas personas a comprender sus beneficios y a incorporarla en su dieta diaria. Me siento muy orgulloso de ser un referente en el tema y seguir aprendiendo más sobre esta maravillosa raíz andina. Si tienes alguna duda o consulta sobre la maca, ¡no dudes en contactarme!
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